Suggestions de séances de Fractionnés
Séances de Fartlek
Séance Fartlek 1
- Footing d’échauffement de 20′ à 70-75%FCM
- 3 accélérations de 30 » à 95-100%VMA avec R=1′
- 3 accélérations de 1′ à 95%VMA avec R=1’30 » (ou plus si nécessaire)
- 3 accélérations de 2′ à 90-95%VMA avec R=2′ (ou plus si nécessaire)
- 3 accélérations de 1′ à 95%VMA avec R=1’30 » (ou plus si nécessaire)
- 3 accélérations de 30 » à 95-100%VMA avec R=1′
- Footing de retour au calme de 15′ à 75%FCM
Séance Fartlek 2
- Footing d’échauffement de 20′ à 70-75%FCM
- 2 accélérations de 2′ à 3′ à 90-95%VMA avec R=1′ à 2′ selon les sensations
- 3 accélérations de 3′ à 5′ à 85-90%VMA avec R=3′ (ou plus si nécessaire)
- 2 accélérations plus courtes et plus rapides (en cotes par exemple)
- Footing de retour au calme de 15′ à 75%FCM
Séances de VMA
VMA (1)
20′-30′ d’échauffement en footing lent+ séance proprement dite + 10′ de retour au calme.
| Fractions |
Séries |
Volume total |
Récup « R » |
Récup « r » |
% de VMA |
| 200m ou 30″ |
2 x 8 à 12 x 30 » – 30 » ou 2 x 8 à 12 x 200m |
3,5 à 4,8 kms |
30″ à 36″ |
3′ |
100 à 105% |
| 300m ou 1′ |
10-12 x 300m (ou 1′) ou 2 x 6 x 300m |
3 à 3,6 kms |
45 » à 1′ |
3′ |
100% |
| 400m |
8-12 x 400m ou 2 x 5 à 6 x 400m |
3,2 à 4,8kms |
1’15 |
3′ |
95% |
| 500m |
8-12 x 500m ou 2 x 5 à 6 x 400m |
4 à 6 kms |
1’20 |
3′ |
95% |
| 600m |
8-10 x 600m |
4,8 à 6 kms |
1’30 |
3′ |
93% |
R= récupération entre chaque effort
r= récupération entre les séries
VMA (2)
Exemple de séance de VMA très souvent utilisée: 2 x 10 fois x (30 » 30 »)
Echauffement
25′ footing lent 70-75%FCM
5′ étirements
4x100m pour préparer les muscles à l’intensité des l’efforts.
Séance
2 fois 8 répétitions de 30 » à 100-105%VMA entrecoupées de 30 » de footing à 60%VMA.
Après séance
retour au calme de 10′ à 70-75%FCM.
Travail en côtes
Séance Côtes (1)
Choisir une cote de 150-200m avec une pourcentage permettant de garder une foulée dynamique. La foulée doit rester proche de la normale.Il est essentiel de bien se »placer »et de rechercher une poussée efficace sur la jambe arriére.
Aprés 20′ à 30′ de footing d’échauffement, le coureur peut effectuer 8 à 20 répétitions en seule fois ou en plusieurs series. La récupération s’effectue par un retour en footing cool vers le bas de la côte. Ce type de travail peut remplacer, de façon périodique, la séance de VMA courte.
Séance Côtes (2)
Choisir un parcours avec 10 à 12 côtes différentes. Prévoir une période de récupération de 2′ à 3′ en footing cool entre chacune d’elles. Comme pour l’exemple 1, le pourcentage de la plupart des côtes doit rester raisonnable afin de garder une certaine vélocité au niveau de la foulée.
Faire 20′ de footing d’échauffement, puis le circuit des 10-12 côtes (30′ environ) et finir par 15′ de footing cool. Ce type de travail peut aussi s’apparenter à un travail de fartlek
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